Анна Фощай: Упражнения для всего организма. Курс для начинающих

Курс для начинающих

Предложенные комплексы чередуйте не чаще, чем 1 раз в 2 недели.

Комплекс № 1 для девушек

Курс для начинающих. Упражнения первого комплекса Для мышц ног:

1. Подпрыгивание с грифом штанги или металлической палкой на плечах. Колени при этом сгибаются незначительно. Выполнять до легкого утомления.

2. Стоя, штанга или металлическая палка на плечах за головой. Приседания - 2 подхода по 15 раз.

3. Упражнение для икроножных мышц на блочном устройстве - 2 подхода по 15-20 раз. Можно выполнять стоя на пятисантиметровом бруске.

4. Бег или прыжки со скакалкой - 0,5-1 минута.

Для мышц живота:

5. Стоя, металлическая палка на плечах. Повороты туловища влево и вправо. До легкого утомления.

6. Стоя, гантели в опущенных руках. Наклоны влево и вправо («насос»), 2 подхода по 15 раз (2x15).

7. Лежа на наклонной доске головой вверх. Подтягивание коленей к животу - 2x15 раз.

8. Стоя на снаряде «Грация». Вращения до утомления.

9. Лежа на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены. Подъемы туловища - 2 подхода до легкого утомления в каждом.

Для мышц шеи:

10. Повороты головы влево и вправо. При этом можно сопротивляться поворотам, утираясь в подбородок ладонями. До утомления.

11. Движения головы вниз-вверх. Можно сопротивляться, упираясь ладонями в подбородок. До утомления.

Комплекс следует заканчивать упражнениями на расслабление и легким бегом 1-2 минуты.

Комплекс № 2 для девушек

Курс для начаниющих. Упражнения второго комплекса Для грудных мышц:

1. Лежа на скамейке, гантели в вытянутых руках. Разведение рук с гантелями в стороны («разводка» лежа). Под спину хорошо подложить мягкий валик. 2 подхода по 20 раз.

2. Лежа на скамейке, гриф или палка в руках. Выпрямление рук вверх («жим лежа») - 2x15 раз (с 3-го месяца занятий).

3. Лежа головой вверх на наклонной доске, гантели в руках. Разводка лежа (см. упражнение № 1) - 2x20 раз.

4. Сидя на скамейке. Гриф или палка за головой («жим сидя») - 2x15 раз (с 3-го месяца занятий).

5. Лежа на скамейке, металлическая палка в вытянутых вверх руках. Сгибая руки, опустить палку вниз, за голову. Под спину хорошо положить мягкий валик - 2x15 раз.

6. Упор лежа - отжимание.

7. Легкий бег или прыжки со скакалкой - 0,5-1 мин.

Курс для начаниющих. Упражнения второго комплекса Для мышц спины:

8. Лежа на скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Подъем туловища до прогиба в пояснице. До утомления.

9. Стоя на четвереньках, гантели в руках. Одновременные подъемы разноименных рук и ног. До утомления.

10. Сидя, ручка блочного устройства в вытянутых руках. Тяга блока к груди - 2x15 раз, тяга блока за голову - 2x15 раз.

11. Упражнения на расслабление.

12. Легкий бег - 1-2 минуты.

Для мышц рук и плеч:

13. Стоя. Подъемы рук с гантелями через стороны вверх - 2x15-20 раз.

14. Стоя. Подъемы рук с гантелями вперед - вверх - 2x15-20 раз.

15. Стоя. Гантели в опущенных руках. Вращение кистей. Повторить до утомления.

16. Стоя. Руки с гантелями вытянуты вперед. Разведение рук в стороны - 2x15-20 раз.

Бывает, спортсмены жалуются на «застой» - результаты медленно растут. Это говорит о том, что ваши мышцы привыкли к одной и той же стабильной работе (чему немало способствует распространенная ошибка - монотонная, однообразная по характеру движений и объему нагрузки тренировка). ОБЯЗАТЕЛЬНО поменяйте упражнения, поменяйте снаряды, сломайте сложившийся тренировочный стереотип, заставьте организм и, в частности, мускулатуру привыкать к новым необычным условиям.

Однако не следует менять комплекс раньше, чем через 1 - 1,5 месяца.

Комплексы упражнений для всего организма >> Комплекс будущей манекенщицы | Курс для начинающих

Здоровье >> Упражнения | Красота |